健康美を引き出す24時間！サーカディアンリズムとは？

朝に目覚め、日中は活動し、日没後は静かに過ごし、夜に眠る。これがサーカディアンリズムに合わせた生命活動です。サーカディアンリズムは生物時計や体内時計、概日（がいじつ）リズムとも呼ばれ、いずれも似た意味で使用します。

サーカディアンリズムが崩れると、まず昼夜と体のリズムが合わなくなります。
たとえば、昼夜関係なく眠くなる、あるいは、深夜まで眠れず、いったん眠ると昼まで起きられない、反対に夕方には眠ってしまって早朝に目覚めるなど、睡眠パターンのずれが生じます。

このずれが長く続くと、頭痛、倦怠感、食欲不振などの不調を招きやすくなります。

一般に、サーカディアンリズムが崩れる原因として、夜勤があったり、シフト制などで働く時間が定まっていなかったり、1日の生活パターンが変わりやすい環境が挙げられます。

また、睡眠の質を下げる生活習慣も要因となります。たとえば、運動不足やストレス、寝る直前の飲酒、夜中に明るいものを見る（寝る直前まで照明が明るい、深夜のコンビニ、ベッドでのスマホ閲覧など）などです。

サーカディアンリズムは、加齢によっても乱れやすくなると言われていますので、規則性のある生活を目指すチャンスと捉えて、1日の暮らしの組み立てを見直してみましょう。

規則性のある生活とは、朝起きる・昼に活動する・夜眠ることを基本とします。自然が作り出すリズム（朝と夜、春夏秋冬など）に逆らわずに、合わせるように過ごす暮らし方のことです。

朝から昼に向かっては、仕事・家事・運動・外出など、活動的に過ごすことを意識しましょう。日没を迎えたら、激しい運動や強い光を浴びることは控え、夜に向かってトーンダウンして過ごします。考え事も明日にまわしてしまいましょう。

実はお肌も1日のリズムを持っています。日中のお肌は、紫外線などのダメージから守るために、うるおいを保持する機能が強化されます。一方、夜間は日中に受けた細胞ダメージの修復と再生を行い、翌日の日中に備えてバリア機能を修復します。

ただし、このようなお肌の働きは、サーカディアンリズムが整っているからこそのこと。サーカディアンリズムが崩れれば、お肌のサイクルも崩れていきます。
逆に言えば、サーカディアンリズムを正常に保つことが美肌・美容に良い影響をもたらすと言えるでしょう。

人間の体内時計は24時間よりも少し長い（まれに短い人もいます）と言われています。そのため、どこかのタイミングで外界の24時間に合わせ直さなくてはなりません。では、どのようにズレを直していけば良いのでしょうか。

午前中の光を浴びることは、手軽で効果的な方法です。朝起きたらカーテンを開けて日光を取り入れましょう。日差しを全身で浴びなくても、日が当たるベランダを窓越しに見るといった方法でもOKです。朝食は体が1日の準備を始めるきっかけとなります。

朝の過ごし方については、以下の記事を参考にしてみてください。

夜遅くの食事は睡眠の質も下げますから、夜食を食べるなら消化に良いものを軽くにとどめ、食べ過ぎないようにしましょう。日没後は部屋の照明も暗めにします。就寝前のルーティンを作るのも良いアイデアです。

夜の過ごし方については、以下の記事を参考にしてみてください。

サーカディアンリズムのずれは、習慣化してしまう前に整えるのが近道です。すっきりと朝を迎えるために、「睡眠」の質向上を探求してみるのはいかがでしょうか？良質な睡眠は1日の疲れを癒やし、朝に向けて気力をチャージしてくれますよ。

以下の記事では良質な睡眠のためにできることをご紹介しています。手軽に試せることばかりですから、ぜひ参考にしてみてくださいね。