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反り腰改善!セルフチェック&ストレッチ

反り腰改善!セルフチェック&ストレッチ

猫背どころかむしろ胸を張った姿勢をキープしているのに、腰痛がつらい・むくみが気になる……それはもしかしたら、胸を張り過ぎて「反り腰」の状態になっているのかもしれません。今回は、反り腰の概要と原因、改善のためのストレッチ法を紹介します。


あなたも「反り腰」かもしれない?

反り腰とは?

正しい姿勢:腹筋群により腹圧が維持されている 反り腰:腹筋群が弱く姿勢が崩れる

腰は自然な状態でもやや反っているものですが、反り過ぎて、骨盤が前に傾いている状態を「反り腰」と言います。おなかを突き出すような姿勢で腹筋に力が入らないので、おなかに脂肪がつきやすくなります。加えて内臓の位置も下がるので下腹が出てきます。
また、反り腰が慢性的な腰痛や首・肩の凝り、むくみなどを引き起こすこともあるのです。

まずは反り腰セルフチェック!

仰向けのラクな姿勢で寝てみる

腰の下にこぶし1つ分よりも隙間がある場合は、反り腰の可能性が高いと言えます。

壁に背を向けてまっすぐ立ち、壁につくまで後ろに下がってみる

壁に対して、後頭部、腰、かかとがどのような状態かによって、4つの姿勢の判断ができます。

良い姿勢(後頭部:壁についている、腰:壁との間に手のひら程度の隙間、かかと:壁についている) 反り腰良(後頭部:壁につかない、腰:壁との間にげんこつ程度の隙間、かかと:壁につかない) 猫背(後頭部:壁につかない、腰:壁についている、かかと:壁につかない) ストレートネック:(後頭部:壁につかない、または意識的に反らすとつく、腰:手が入る、かかと:壁につかない)

大人女性は反り腰も治りにくくなる?

女性に多いと言われる反り腰。特に筋肉量が下がり始める大人女性は、反り腰を改善し、キレイな姿勢を保つための筋肉が不足しやすく、治りにくいと言われます。だからこそ、適切なストレッチや筋力トレーニングが欠かせないというわけです。

反り腰の原因

反り腰の女性

反り腰になってしまう原因はいくつか挙げられます。

腰の筋肉の使い過ぎ

重いものを持つ機会が多かったり、長時間の立ち仕事が多かったりすると、腰の筋肉が常に緊張した状態になるため、反り腰になりやすいと言われます。

インナーマッスルが使えていない

上半身と下半身をつなぐインナーマッスル「腸腰筋」が正しく使えていないと、腰の表面の筋肉だけで腰椎(脊椎のうち腰の部分)を支えることになり、反り腰になりやすいと言われます。

腹筋が弱く、背筋とのバランスが崩れている

腹筋が弱ってしまうと、腰椎を前方から支える力が不足して、後方から支える背筋とのバランスが崩れ、反り腰になりやすいと言われます。

胸の張り過ぎ、重心が前に傾いている

高いヒール靴を履いたり、妊娠を経験したり、胸を張り過ぎたりすることで、つま先のほうに重心がかかる姿勢が身についてしまうと、骨盤が前傾し、反り腰になりやすいと言われます。

反り腰改善ストレッチ

ここからは、反り腰改善を意識したストレッチ法をご紹介していきます。
運動に慣れていない方は無理せず、自分のペースで少しずつ負荷を高めていきましょう。 

前屈

<立って行う場合>

前屈

1:両足を肩幅程度に広げて立ち、上半身を前に倒しながら両手を床へ向かって伸ばします。
2:体力テストの立位体前屈(りついたいぜんくつ)の要領で、指先ができるだけ床に近づくようにし、元の姿勢に戻ります。
3:まずは1日5~6回ずつを3セット、慣れてきたら4セット、余裕が出てきたら10回ずつを3セットに挑戦してみましょう。

<椅子を使う場合>

椅子を使う場合は足の間(真ん中)に手を置き、置いたところを軸に上半身を90度倒し、元の姿勢に戻ります。1日10回程度やってみましょう。

POINT

立って前屈する場合は、体力テストの立位体前屈と同様に、膝を曲げないよう意識します。椅子を使う場合は腰が反ってしまわないように意識しましょう。

前ももを伸ばす

<床で行う場合>

1:両足を伸ばして床に座り、片膝だけ曲げて前ももを伸ばす。

2:そのまま上半身を仰向けに倒していき、倒しきるか、無理のない角度で30秒キープします。

3:反対側も、同じように伸ばします。1日に左右1セットずつやってみましょう。

<椅子を使う場合>

椅子を使う場合は、横向きで片膝をかけるように腰かけましょう。反対側の足を後ろに大きく引き、腰かけた側に体重をかけて前ももを伸ばし、20秒キープします。これも1日左右1セットずつやってみましょう。

POINT

床でやる場合は腰が反らないように意識します。椅子を使う場合も背中を伸ばす(反らない)ようにしましょう。

腰を丸める

1:床に仰向けになり、両脚を抱えます。
2:太ももから膝を上半身へ丸め込むイメージで体を丸め、30秒キープします。1日1回でOK。

POINT

膝を引き寄せるのではなく「腰を丸める」ことを意識してみましょう。

今回は、ごく初歩的な反り腰のセルフチェックや、ストレッチ法などをご紹介しました。ただし、体に関することは自己判断や、セルフケアだけでは改善しきれないこともあります。ストレッチを続けても腰痛などが改善しない場合は、一度専門家に相談して、客観的に見てもらうことも考えてみましょう。

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