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【管理栄養士監修】食べる順番ダイエットの常識をアップデート!

【管理栄養士監修】食べる順番ダイエットの常識をアップデート!

ダイエットと言えば「ベジファースト」を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、最近は「ミートファースト」や「プロテインファースト」という言葉も耳にするようになってきました。一方で、食べる順番を変えても効果がないという話もあり、どれが良いの?と迷ってしまいますよね……。そこで今回は「食べる順番ダイエット」についての効果や正しいやり方、大人女性にこそ実践してほしい理由について、管理栄養士・上辻知津子さんに解説していただきます。


食べる順番ダイエットで大事なのは「血糖値」

サラダを食べる女性

ダイエットには「ベジファーストが良い!」と聞いて、何となく野菜を最初に食べているかもしれません。では、どうして野菜から食べると良いのでしょうか。その理由がわかっていないと、「ミート(肉)ファーストが良いよ」、「プロテイン(たんぱく質)ファーストが良いよ」と言われた時に、何から食べたらいいのか迷ってしまいます。

実は、結論から言うと、野菜から食べても、たんぱく質が多い肉や魚から食べても、どちらでも構いません。食べる順番において大事なのは、主食の炭水化物を最後に食べること。炭水化物を最初に食べてしまうと、血糖値が一気に上がり、インスリンがドバっと分泌されてしまうからです。インスリンは血糖値を下げると同時に、体脂肪の蓄積を促す作用があります。

食べる順番ダイエットは、もともと糖尿病の食事療法として考案されたもので、食後の血糖値をできるだけ上げないための食べ方。野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。また、たんぱく質を先に食べると「GLP-1」というホルモンが分泌され、これが胃の働きをゆるやかにして、食後の急激な血糖上昇を抑えてくれると言われているのです。

食べる順番ダイエットが効果なしと言われるワケ

やり方が間違っている

食べる順番ダイエットは、いくつかの研究で減量効果が報告されています。あまり効果を感じない方は、やり方が間違っているのかもしれません。
たとえば、食べる順番を変えるだけでOKと思っていませんか?

食べる順番ダイエットのメリットは気軽にできることですが、ダイエットで重要なのは食べる順番だけではありません。
当然ですが、カロリーを摂り過ぎると太りますし、ビタミンやミネラルが不足すると、摂ったカロリーを上手く利用できないため、痩せにくくなります。また、夜遅くに食べると太りやすいと言われるように、食べる時間帯によっても身体の反応が違ってきます。

おなかいっぱいまで食べている

食べる順番ダイエットは食後血糖値の上昇を抑えるダイエット法ですが、血糖値が上がらないから満腹感が得られず、おかわりをしたり、食後にデザートを食べたりしてしまうという指摘もあります。
確かに血糖値が上がると満腹中枢が刺激されるので、最初にごはんを少し食べて、血糖値を上げておいたほうがトータルの摂取カロリーが抑えられる方もいるようです。
しかし、年齢を重ねるにつれてインスリンの分泌量が減ってしまうため、食後血糖値は加齢とともに上昇しやすくなります。通常の健康診断では空腹時に採血するので、食後血糖値がどれだけ上がっているかはわかりません。健診で異常がなくても、腹八分目と血糖値を上げない食べ方を意識することが重要です。

食べる順番ダイエットの正しいやり方

食べる順番ダイエットの基本は、糖質が少ない料理から食べること。さらに以下のポイントを押さえることが成功の秘訣です。

ポイント1:ゆっくり食べる

食後血糖値の上昇を抑えてくれる食物繊維やたんぱく質は、胃や腸に届いてから働き始めます。その準備が整うまでに5~10分程度かかるため、食べ始めてから少なくとも5分以上経ってから、糖質が多い主食を食べると良いでしょう。

ポイント2:おかずの品数を増やす

おかずの品数を増やす

丼もの、カレー、寿司、ラーメン、パスタなど主食主体の単品料理では、糖質を最後に食べるのが難しくなります。食べる順番ダイエットをするなら、汁物と副菜2品以上は付けたいところ。とはいえ、毎食だと大変なので、おかずの作り置きがおすすめです。

ポイント3:おかずは薄味にする

おかずは薄味にする

食べる順番ダイエットでは、おかずだけ先に食べるので、味付けは控えめにしましょう。調味料にも糖質が含まれますし、最後にごはんを食べる時に漬物や佃煮などを付けると塩分過剰になります。

ポイント4:糖質が多い野菜に気をつける

トウモロコシ、カボチャ、レンコン、豆類(大豆以外)、ニンジン、ゴボウなどの野菜や芋類は、糖質を多く含んでいます。これらを甘辛く味付けしたような料理は、ごはんと一緒に最後に食べましょう。

ポイント5:1日3食きちんと食べる

空腹の時間が長くなると、次の食事で血糖値が上がりやすくなります。先述の通り、血糖値が一気に上がるとインスリンが過剰に分泌され、体脂肪がつきやすくなるので、朝昼夕の食事リズムを整えることも大切です。

ダイエット中の理想の朝食をご紹介している記事もありますので、ぜひご覧ください。

大人女性こそ食べる順番ダイエットがおすすめ

ハードなカロリー制限や糖質制限で一時的に減量しても、続かなければリバウンドしてしまうのがオチ。また、元の体重に戻るだけならまだしも、筋肉が落ちて脂肪がついてしまうので、大人女性にはおすすめしません。

その点、食べる順番ダイエットは短期間で痩せる方法ではありませんが、栄養バランスが整いやすく、健康や美容の面でもメリットが多いと考えられます。好きな順番で食べられないのは少しつらいですが、慣れればそれほど苦にならないでしょう。どんなダイエットも無理なく続けられることが重要です。

食べる順番ダイエットは、ゆっくり食べる、おかずの品数を増やすなどのポイントを押さえて行えば、健康的に痩せる効果が期待できます。特に大人女性は心や身体のバランスが崩れやすいので、食事内容を極端に変えるよりも、食べる順番を意識しながら、朝昼夕の食事のリズムを整えると良いでしょう。

●監修者
上辻知津子(うえつじちづこ)

管理栄養士・食育インストラクター。2000年からライター・編集者としてメディア制作に従事。業務を通じて食と健康に興味を持ち、2017年に管理栄養士資格を取得。現在はフリーライターとして、健康・美容系メディアを中心に執筆活動を行っている。

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