40代、キレイの旅に漕ぎ出そう
夜、とことん快適に眠る!ための3つのポイント

夜、とことん快適に眠る!ための3つのポイント

つい夜更かしをしてしまう方や、寝付きの悪い方はもちろんのこと、途中で目が覚めてしまったり、眠ったはずなのに疲れが取れなかったりして、ぐっすり眠れていない気がするという方もいるのではないでしょうか?今回は「快適に眠る」方法にフォーカスし、充実した朝を迎えるヒントをご紹介します。


「ある程度の時間、眠れていれば良い」とは限らない

眠っている女性

「睡眠不足」と聞くと、まず「眠る時間が短すぎる」状況を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。確かに寝付きが悪かったり、途中で目が覚めやすかったりすると、日中もぼんやりしてしまったり、疲れやすくなったりするものです。

しかし、実際には同じ時間だけ眠っていても、起床後の調子が良い時もあれば、疲れが取れずイマイチ……という時もあります。睡眠は眠る時間、いわゆる「量」だけではなく、ぐっすり眠れたかどうか、つまり「質」が重要なのです。眠っても疲れが取れないという方は睡眠の「質」に問題があるかもしれません。さっそく、快適に眠るポイントをご紹介していきましょう。

ポイント1:良い眠りには「体温」も重要

睡眠中は「体温が下がる」のが望ましい

就寝中の体温は自然と起きている時よりも下がっています。一見、体が温まっているとよく眠れそうですが、実際は眠っても適切に体温が下がらなくなり、睡眠の質が落ちやすいのです。たとえば夏の熱帯夜になると寝苦しいのも、気温や湿度が高く、体温が下がりにくいことが関連しています。

寝る直前は「入浴・食事と飲酒・激しい運動」を避ける

寝る直前のポイント

就寝直前に避けるべきなのは「入浴・食事と飲酒・激しい運動」の3つ。いずれも直後に体温が上がり、眠っても下がりにくくなってしまいます。

入浴は就寝1~2時間前までに済ませましょう。体を活動モードにしてしまう熱いお湯やサウナなどは控え、ぬるいお湯にゆっくり浸かってリラックスするのがおすすめです。

効果的なバスタイムの過ごし方はこちらをご覧ください!

食事や飲酒は起きているうちに消化がひと段落する、就寝3時間前までを目安に済ませましょう。寝酒は寝付きが良くなると感じるかもしれませんが、睡眠の質を下げるうえ、徐々に耐性がついて量が増えてしまうので要注意です。

筋トレやジョギングなどの激しい運動も就寝直前はあまり良くありません。ストレッチなどの軽い運動に留めましょう。ちなみに、夕方ごろある程度運動しておくと、就寝する頃にちょうど体温が下がってよく眠れます。

ポイント2:「光」とうまく付き合おう

就寝前は「徐々に明るさを落として」

部屋がいつまでも明るいと、脳が興奮したままになり寝付きが悪くなってしまいます。「明るい部屋でも眠れる」という方がいますが、睡眠の質は決して良いとは言えないでしょう。部屋の灯りだけでなく、色温度が高い(青みが強い)パソコンやスマホのディスプレイ、TV画面なども脳への刺激になってしまいます。就寝1~2時間前には色温度が低い(赤みが強い)電球色の灯りに切り替え、徐々に明るさを落としていくのがおすすめです。

就寝中は「必要最低限の明るさ」で

眠る女性

「真っ暗な部屋では眠れない」という方もいますが、就寝中は暗いほうが睡眠の質も高まります。天井近くの常夜灯や枕元のスタンドなど、目元に届く高さの灯りは暗めのものでも控えたいところです。

ちなみに、夜中にトイレに起きた時なども、部屋の灯りを全部点けてしまうとその刺激で目が冴えてしまいます。ベッドや布団から見えにくい位置に電球色のフットライトを用意しておくと、脳への刺激を控えながら安全に移動できます。

ポイント3:「気分」をぐっすり眠れるモードに

リラックスして「心から安眠」できるように

睡眠前にリラックスする女性

「イヤなことは寝て忘れる」などとよく言いますが、実際は心配・焦り・驚き・怒りなどの感情が残ったまま就寝すると寝付きにくくなりますし、睡眠の質にも影響が出てしまいます。

カフェインレスの温かい飲み物を飲む、不安解消の効果があるアロマを取り入れる、など、リラックスできる就寝前の習慣を日ごろから見つけておき、布団に入ってからの考えごとはしないようにしましょう。習慣のひとつとして、睡眠の質を高め、就寝中の疲労回復を助けてくれるサプリメントなどを飲むのも良いでしょう。

就寝前におすすめの香りは、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

ちなみに、就寝前に「眠れないかもしれない」と心配することも悪影響を及ぼします。布団に入ったら時計を見るのは止めたいところです。どうしても眠れない時は、あまり部屋を明るくしない状態で一度起きてみて、見慣れている写真集を眺めるなど脳への刺激が少ない過ごし方で、眠くなるのを待ってみましょう。

「脳への刺激」はできるだけ抑えて

脳への刺激になること、いわゆる「目が冴える」ような行動も就寝時にはできるだけ控えましょう。つい枕元にスマホを置いて、布団の中であれこれ見てしまいがちですが、情報と光、ダブルの刺激ですから良くありません。SNSなどの通知は見ないと決め、目に入らないよう就寝中は切っておくとなお良いでしょう。

ゲームをしたり、動画を見たりするのも脳が刺激されてしまいます。就寝前の読書を習慣にしている方は多いですが、途中まで読んで続きが気になったり、読み終えても頭の中で内容を反芻していたりすると、それが寝付きや睡眠の質に影響することがあるのです。

ちなみに「あまりぐっすり眠ってしまうと、朝起きるのが大変かも」という方はぜひ、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

忙しい時などはつい「寝る直前まであれこれ用事をこなして、布団に入ったらすぐ寝付いて……」と欲張ってしまいがちですが、睡眠の質を上げるためにはもっとゆっくり眠る支度をする余裕が欲しいところです。ここでご紹介した3つのポイントを参考に、ぐっすり眠ってスッキリと目覚める、快適なおやすみ時間を過ごしてくださいね。

fotune

関連するキーワード


睡眠 健康法

関連する投稿


【専門家監修】なぜ起きる?どう防ぐ?「むくみ」と向き合う

【専門家監修】なぜ起きる?どう防ぐ?「むくみ」と向き合う

朝起きたら、夕方仕事終わりに、顔や手足がむくんで……という経験のある方は多いのではないでしょうか。今回は、「むくみ」のメカニズムや、日頃から気をつけるべき点、さらには「むくみ」の対策について、国際中医専門員・田中友也先生への取材のもと、ご紹介します。


キレイ度をアップ♪お酢でつくるおしゃれな「作り置き」

キレイ度をアップ♪お酢でつくるおしゃれな「作り置き」

ヘルシーなことはわかっているのに、使い切れない調味料として持て余す方も多い「お酢」。今回は、お酢でいろいろな食材を漬け込む簡単作り置きアイデアをご紹介します。お酢の健康効果で身体にもうれしい保存食を作ってみましょう♪


女性の悩み(だるい、のぼせる、冷える)で選ぶ、おすすめ漢方薬6選と選び方

女性の悩み(だるい、のぼせる、冷える)で選ぶ、おすすめ漢方薬6選と選び方

ドラッグストアでも入手できる漢方薬。興味津々で棚を眺めてみても、選択肢が多くて迷ってしまいますよね。漢方薬は症状だけでなく、体質も踏まえて選ぶことが大切です。今回は不調・体質から探せる、女性におすすめの漢方薬をご紹介します。


手軽に全身ケア♪「耳ヨガ」で疲労&むくみスッキリ

手軽に全身ケア♪「耳ヨガ」で疲労&むくみスッキリ

準備も体力もなくてOK!「耳ヨガ」は耳に集まっている全身のツボを、揉んだり伸ばしたりして刺激する、忙しい方にぴったりの美容&健康法。まずは1分、今日から試してみて!


健康美を引き出す24時間!サーカディアンリズムとは?

健康美を引き出す24時間!サーカディアンリズムとは?

「サーカディアンリズム」をご存じなくても、「体内時計」と聞くとああ!と思う方も多いのではないでしょうか?人はそれぞれ自身の中に時計を持っていて、目覚めや眠り、免疫、体温などの生理機能を調整していて、このリズムを「サーカディアンリズム」と言います。美しい肌や心身の健康のためには、このリズムを狂わせないことが大切です。今回は、サーカディアンリズムの仕組みから整えるポイントまでを解説していきます。


最新の投稿


【専門家監修】なぜ起きる?どう防ぐ?「むくみ」と向き合う

【専門家監修】なぜ起きる?どう防ぐ?「むくみ」と向き合う

朝起きたら、夕方仕事終わりに、顔や手足がむくんで……という経験のある方は多いのではないでしょうか。今回は、「むくみ」のメカニズムや、日頃から気をつけるべき点、さらには「むくみ」の対策について、国際中医専門員・田中友也先生への取材のもと、ご紹介します。


11月25日(月)~12月8日(日)の運勢ーきらめきのヒントが届く 大人の12星座占いー

11月25日(月)~12月8日(日)の運勢ーきらめきのヒントが届く 大人の12星座占いー

11月から12月へ。そろそろ師走らしい活気が、皆さまの日々のなかに満ちてきているでしょうか。しかし、水を差すようで恐縮なのですが、26日からコミュニケーションを司る水星が「逆行」というイレギュラーな動きをスタートさせます。誤解したりされたり、連絡に行き違いが生じたりと、想定外のことが起こる方は多いでしょう。ただ、「そういう時期」と思っておくことで、気持ちに余裕が生まれるのも占いを読む“良さ”ですね。事前のすり合わせや事実確認は丁寧に進める、時間に余裕を持って行動するなど、心がけておくと乗り切りやすいでしょう。水星逆行は12月16日まで続きます。


キレイ度をアップ♪お酢でつくるおしゃれな「作り置き」

キレイ度をアップ♪お酢でつくるおしゃれな「作り置き」

ヘルシーなことはわかっているのに、使い切れない調味料として持て余す方も多い「お酢」。今回は、お酢でいろいろな食材を漬け込む簡単作り置きアイデアをご紹介します。お酢の健康効果で身体にもうれしい保存食を作ってみましょう♪


自分の髪を活かしたヘアスタイル「くせ活」の極意

自分の髪を活かしたヘアスタイル「くせ活」の極意

くせ毛は「真っすぐにしたい」と思うあまり、縮毛矯正やヘアアイロンのかけ過ぎで結局髪の毛を傷めてしまいバサバサになってしまう方も多いもの。今回は、このくせ毛を活かしたスタイリングで、カーリーヘアやニュアンスのあるショートヘアなどを楽しむ「くせ活」を紹介します。


11月11日(月)~11月24日(日)の運勢ーきらめきのヒントが届く 大人の12星座占いー

11月11日(月)~11月24日(日)の運勢ーきらめきのヒントが届く 大人の12星座占いー

11月中旬から下旬にかけてのこの時期は、星の動きが比較的多め。師走がひと足先にやってきたような、バタバタしたムードを感じる方も多いかもしれません。ポイントとしておさえておきたいのが月の真ん中。15日に「制限と試練の星」と呼ばれる土星が本領発揮の状態に切り替わり、改めて気持ちを引き締めるような出来事が起こる方が多そうです。16日は満月。マネー関連、スキルアップ関連のテーマについて見通しが良くなります。無駄を省いて、必要であれば現状を見直してみると良いでしょう。20日は「再生の星」と呼ばれる冥王星が移動。世の中的に、大きな変化を迎えそうです。


Attenir online shop

最近話題のキーワード

KIREI Cruiseで話題のキーワード


12星座占い