40代、キレイの旅に漕ぎ出そう
正月太り解消!下腹部重視のエクササイズ

正月太り解消!下腹部重視のエクササイズ

食べ過ぎや運動不足などですぐに目立ってくるわりに、やせづらく気になりがちな下腹部。薄着で過ごす季節になる前に、しっかり対策しておきましょう!今回は、下腹部を意識した生活改善や、エクササイズ方法を紹介します。


下腹部やせ=腹筋トレーニングだけじゃない!

鏡の前で体型チェックをする女性

原因を見極め、ターゲットを絞って対策を

「ぽっこり下腹部に効くトレーニング」となると、つい腹筋を鍛えるトレーニングを連想しがちです。しかし、本当に下腹部を引き締めたいなら、やみくもに腹筋トレーニングをしても効果は得られません。まずは下腹部が出ている原因を見極め、ターゲットを絞って対策をとることで、より下腹部を狙い打ちできるようになります。さっそく、下腹が出る主な原因2つを見ていきましょう。

下腹が出る原因1:内臓脂肪が多い

内臓脂肪とは胃や腸などの内臓の周りにつく脂肪です。過剰に蓄積することで、おなか周りが大きくなり、下腹が出てきます。蓄積しやすいのは男性と言われますが、女性も閉経後は蓄積しやすくなります。
腹筋だけを鍛えても内臓脂肪は減りませんし、内臓脂肪の多い状態は生活習慣病などの健康リスクにもつながりますから、食生活や運動習慣の見直しを中心に対策してみましょう。

下腹が出る原因2:反り腰

腰は自然な状態でもやや反っていますが、過剰に反っている状態を「反り腰」と言います。おなかを突き出すような姿勢に加えて、内臓の位置も下がるので下腹が出てきます。反り腰は女性に多いと言われます。
原因は腰の筋肉の使い過ぎや高いヒール靴などさまざまありますが、そのひとつが「腹筋が弱く、背筋とのバランスが崩れている」というもの。この場合は内臓脂肪が減少しても効果が出ないので、腹筋を鍛えていきましょう。

下腹部重視のエクササイズ

ここからは、下腹部を意識した実際のエクササイズ法をご紹介していきます。
反り腰タイプの方はもちろん、内臓脂肪タイプの方も、こうしたエクササイズが「ピンポイントには効かない」というだけで、無駄になったり、逆効果になったりするわけではありません。運動習慣のひとつとしてぜひ取り入れてみましょう。比較的ハードな動きもありますから、運動に慣れていない方は無理せず、自分のペースで少しずつ負荷を高めていきましょう。

V字クランチ・ドローイン

V字クランチ・ドローイン

片脚と上半身でV字を作る「V字クランチ」は、体幹の中でも下腹の筋肉を鍛えられるトレーニングです。また、腹式呼吸で腹筋を刺激するトレーニング「ドローイン」も組み合わせられています。

詳しいやり方については、下記の記事を参考にしてみてください。

レッグエクステンション

レッグエクステンション

「レッグエクステンション」は、椅子を使い、脚を上げてゆっくり伸脚するトレーニングです。
床ではなく椅子でやるので、家事やリモートワークの合間などにもおすすめです。

<手順>

1:背筋を伸ばして座り、座面の左右を軽くつかみます。
2:両脚を曲げながら上げ、上半身に引き寄せます。息を吸いながらやりましょう。
3:両脚を上げたままゆっくり前に伸ばします。息を吐きながらやりましょう。
4:2~3を繰り返します。1セット8~10回、時間を分けて1日2セットを目安にしましょう。

POINT

動作はゆっくり。勢いをつけると効果が下がってしまいます。また、背中が後ろに倒れないよう意識しましょう。

レッグレイズツイスト

レッグレイズツイスト

仰向けで脚を上げ下げしたり(レイズ)、左右に振り下ろしたり(ツイスト)するトレーニングです。簡単に負荷を調整できるので、POINTで詳しく説明します。

<手順>

1:仰向けになって両手を左右に開き、太ももは床に垂直、両脚のひざは直角になるようにゆっくり上げていきます。
2:1の状態のまま、両脚を右(または左)へゆっくり倒していきます。息を吐きながらやりましょう。
3:床につくすれすれまで倒したら、ゆっくり1の状態まで戻します。息を吸いながらやりましょう。
4:戻したら、今度は左(または右)へゆっくり倒して2~3を繰り返します。1セット8回、時間を分けて1日2セットを目安にしましょう。

POINT

8回繰り返すのがきつい方は、ひざを直角よりもさらに曲げるようにすると負荷が軽くなります。逆に慣れてきた方は、脚をまっすぐに伸ばしてやってみましょう。トレーニング中は呼吸を止めないことを意識します。

食生活や運動習慣も見直そう

バランスの良い食事をする女性

下腹部やせにも「バランスの良い食生活」が重要

内臓脂肪タイプの方はもちろん、反り腰タイプの方にも「バランスの良い食生活」はメリットが多いのです。1日の3食に分けて、ポイントを見ていきましょう。

朝食

朝食のポイントは、メニューを上手に選ぶことにあります。食べたほうが良いのはもちろんのこと、メニュー次第でダイエットの効果を高めたり、体調を整えて1日過ごしやすくなったりするのです。

詳しくは、下記の記事も参考にしてみてください。

昼食

昼食のポイントは、魚や卵、大豆などのタンパク質、野菜などの食物繊維、ビタミンをしっかり摂ることにあります。麺類や丼などの「一皿メニュー」も多くなりがちですが、糖質は控えめが吉。「野菜多めのメニューで、麺やご飯を小盛にする」、「ミニ丼に副菜や汁物がつくセットを選ぶ」などの対策を意識したいところです。

夕食

夕食のポイントは消化の良い炭水化物。胃腸を休め、1日の疲れを取りましょう。食物繊維は夕食でも積極的に摂りたいところですが、脂っこい肉などの高脂肪タンパク質は避けておきましょう。できれば20時までに食べ終え、遅くなる場合は消化しにくい食物繊維も控えめにするなど、より胃腸を気遣うことを心がけましょう。

体全体を動かす運動習慣も併せて

下腹部に限らず、気になるパーツはつい「集中トレーニングで部分やせ」を狙いたくなるものです。ただ、「体全体を動かす運動習慣」にも、代謝アップや内臓脂肪減少など、部分やせの効果を高めるメリットがたくさん。健康的に美しくなるためにも、ぜひほかの対策と併せて取り入れてみましょう。

おすすめの運動については、下記の記事も参考にしてみてください。

「下腹部重視」といっても、ここでご紹介したエクササイズや生活習慣は日常的に役立つものが中心です。おなかが気になる方も、そうでない方もぜひ一度取り組んでみてくださいね。

fotune

関連するキーワード


ダイエット 健康法 食事

関連する投稿


痩せにくくなったと感じたら……「セカンドミール効果」とは

痩せにくくなったと感じたら……「セカンドミール効果」とは

「痩せにくくなった気がする」、「食事したら眠くなる」……そんな方は、「食後血糖値」が関係しているのかも?血糖値はダイエットに関連するだけでなく、糖尿病や動脈硬化など健康に及ぼす影響も大です。今回は40代から意識しておきたい、食事と血糖値の関係についてご紹介します。


意識するだけでキレイ見え♪普段使いのテーブルマナー

意識するだけでキレイ見え♪普段使いのテーブルマナー

食べ方の美しい人は、それだけでハッとするほどの魅力があるものです。特別な宴席では頑張る……のではなく、普段からキレイな食べ方でいたいですね。そこで今回は、堅苦しくなくキレイに見える、普段遣いのテーブルマナーや美しく見える食べ方のコツをご紹介します。


ハイティーが流行の兆し?アフタヌーンティーとの違いは?

ハイティーが流行の兆し?アフタヌーンティーとの違いは?

ホテルのラウンジやカフェでお茶やスコーン、スイーツなどを楽しむアフタヌーンティー。2022年には「ヌン活」が流行語大賞の候補となるなど、一般的にも知られる単語となりました。そんな中、最近ちらほら見かけるのがハイティーを楽しむ「ハイ活」というキーワード。今回はハイティーの楽しみ方や、アフタヌーンティーとの違いをご紹介します。


太りにくい夜食の食べ方【お手軽レシピ紹介あり】

太りにくい夜食の食べ方【お手軽レシピ紹介あり】

就寝前の食事は良くないとわかっていても、おなかが空くことってありますよね。どうしても食べたい時は、せめて胃にやさしく、できれば栄養価の高いメニューが理想です。そこで今回は、罪悪感が少ない夜食の食べ方のコツとかんたんレシピをご紹介します。


反り腰改善!セルフチェック&ストレッチ

反り腰改善!セルフチェック&ストレッチ

猫背どころかむしろ胸を張った姿勢をキープしているのに、腰痛がつらい・むくみが気になる……それはもしかしたら、胸を張り過ぎて「反り腰」の状態になっているのかもしれません。今回は、反り腰の概要と原因、改善のためのストレッチ法を紹介します。


最新の投稿


痩せにくくなったと感じたら……「セカンドミール効果」とは

痩せにくくなったと感じたら……「セカンドミール効果」とは

「痩せにくくなった気がする」、「食事したら眠くなる」……そんな方は、「食後血糖値」が関係しているのかも?血糖値はダイエットに関連するだけでなく、糖尿病や動脈硬化など健康に及ぼす影響も大です。今回は40代から意識しておきたい、食事と血糖値の関係についてご紹介します。


7月8日(月)~7月21日(日)の運勢ーきらめきのヒントが届く 大人の12星座占いー

7月8日(月)~7月21日(日)の運勢ーきらめきのヒントが届く 大人の12星座占いー

「目標を立てて、それを達成する」というシンプルな行動指針が重要な意味を持つ2週間です。シンプルではありますが、日々慌ただしく、やるべきことは無限に湧いてきて、頑張りたいという思いはあっても「そうとばかりはいかない」のが人生というもの。ただ、この2週間は星の後押しが多い時期。やる気をすり減らすような出来事からは入念に距離を置いて、確実にできることから進めていくなど「よし、できた」というプロセスを小さく小さく進めていくことで、目指したものに近づいていけます。


運気が上向く!お財布の使い始め方

運気が上向く!お財布の使い始め方

2024年夏の新札発行を機に、お財布を新調!というのも良いもの。でも気になるのが、お財布を使い始めるのに良いタイミング、金運をアップする使い始めの方法などです。今回は、お財布の使い始め方のアイデアや、古い財布の扱い方のアイデアをご紹介します。


整理収納アドバイザーが解説!収納・片付けを成功させる方法<実践編>

整理収納アドバイザーが解説!収納・片付けを成功させる方法<実践編>

片付けや収納など、はりきって「やるぞ!!」と意気込んでみても、なんだか中途半端に終わり、結局ゴチャゴチャのまま……ということ、ありませんか?そんなお悩みを持つ方必見!今回は片付け・収納に関する記事を2本立てでお届けします。前編では「整理・収納や片付けに対する考え方」について、整理収納アドバイザー・水谷妙子さんへの取材のもと、ご紹介しました。今回の後編では、具体的な「整理・収納や片付けへの取り組み方」について解説していきます。


6月24日(月)~7月7日(日)の運勢ーきらめきのヒントが届く 大人の12星座占いー

6月24日(月)~7月7日(日)の運勢ーきらめきのヒントが届く 大人の12星座占いー

「制限と試練の星」と呼ばれる土星が、その働きを弱める時期が巡ってきています。6月末から11月半ばまでは「本当の意味での自立」、「人に頼ることと甘えること」について、これまでとは違った角度から注目が集まるかもしれません。7月2日はコミュニケーションを司る水星が移動。ここから7月下旬までは、自分らしい意見や個性を出していくことで存在感を示していける時期です。また、6日は新月――感受性が豊かになる「始まり」のタイミングです。住まいに関するものを、何かひとつ新しくしてみると良いでしょう。


Attenir online shop

最近話題のキーワード

KIREI Cruiseで話題のキーワード


12星座占い