40代、キレイの旅に漕ぎ出そう
キレイと健康を叶える!ウォーキングのメリットと効果UPのコツを伝授

キレイと健康を叶える!ウォーキングのメリットと効果UPのコツを伝授

春になり暖かく気持ちの良い日が続くと、外に出てみたくなったり、何か新しいことを始めたくなったりしますよね。また、体を動かすのにも適した季節なので、健康にも美容にも良いウォーキングを始めてみるのはいかがでしょうか?今回はウォーキングのメリットやポイント、紫外線対策などについてご紹介します。


ウォーキングの効果

ウォーキングをする女性

ウォーキングにはダイエット効果や、生活習慣病の予防まで、さまざまな健康効果があります。
それぞれの効果について、詳しくみていきましょう。

ダイエット効果

ウォーキングのうれしい効果のひとつにダイエット効果があります。たとえばウォーキングは、安静にしている時の3倍のエネルギーを消費すると言われています。また、歩く時に大股で歩いたり、早く歩いたりすることで、消費するエネルギー量は増えます。
少し息が上がり、会話ができるくらいの速さで歩くのが、ダイエットには最適。ぜいぜいと息が切れるくらいだと速すぎて体に負担がかかりますし、鼻歌を歌いながら歩けるくらいでは遅く十分な効果を得られません。

生活習慣病の予防

ウォーキングでの有酸素運動は、血行や代謝が良くなるため、下記のようなさまざまな生活習慣病の予防や改善にも役立ちます。

高血圧

ウォーキングによりタウリンやプロスタグランディンEなどの物質が増加して、血圧を下げます。

肥満

有酸素運動なので、続けることで体脂肪やコレステロールの減少につながります。

脂質異常症・動脈硬化

ウォーキングは血中の中性脂肪を分解し、酵素を活性化します。

肝機能障害

酵素の一種であるASTやALTは、肝臓に障害があることで、数値が上昇します。ウォーキングをしている方は、この数値が低値であることが研究でわかっています。

糖尿病

ウォーキングをすることにより、血中のブドウ糖を下げる効果が期待できます。

このようにウォーキングは、生活習慣病の予防や体の機能改善を促したりする効果があるのです。

リラックス効果

実はウォーキングでリラックス効果も得られるとご存じでしたか?

ウォーキングを一定時間行うことで、セロトニンという精神安定作用がある神経伝達物質が分泌されます。また、一定のリズムで行うウォーキングの動きも、セロトニンを分泌させるのに、とても効果的です。

このセロトニンは別名「幸せホルモン」と言われていて、心も体もスッキリ整える働きがあるとされています。ウォーキング中にセロトニンと同時に分泌されるアドレナリンも、やる気の源ですが、セロトニンとの相乗効果で体のパフォーマンスを上昇させるだけではなく、気持ちも前向きにしてくれます。

また、下記記事では「幸せホルモン」を補う食材を紹介していますので、ぜひご覧ください!

<準備編>ウォーキングを始める前に気をつけるべきポイント

目標は小さく

特別な事前準備を必要としないウォーキングは、思い立った時に始められる手軽さがありますね。しかし、ウォーキングは歩けば歩くほど健康効果が高まるというわけではありません。特にいままで運動をしてこなかった方は、過度な負荷でヒザや足を痛めてしまうことも……。

まずは小さな目標を立ててみましょう。「今日はゆっくり30分歩いてみよう」、「明日は少し早く歩いてみよう」など、自分に合った方法を探し、継続、慣れてきたら徐々に目標を変えていくと良いでしょう。

準備運動と水分補給

水分補給をする女性

ただ歩くだけ……と侮ってはいけません!歩く前に軽い準備運動をするのも大切です。
また、脱水症状を防ぐためにもウォーキング前にはコップ1杯の水分をとり、ウォーキング中も15〜20分おきに、水分補給をするようにしましょう。

ジョギングを続けている方は自分の身体と相談をしながら

「体力に自信があるから、ウォーキングではなくて、ジョギングに挑戦してみたい」、「マラソンへも挑戦したい」と思う方もいらっしゃるかもしれません。

しかし40代以上は、血管の修復力が低下して、動脈硬化などを起こしやすくなる年代。長く運動を続けていくためには、骨や筋肉にどれくらいの刺激があるかを考えて、運動方法を選ばなければなりません。健康効果が高いウォーキングを行うには、女性の場合1日8,500歩を目標に、そのうちの20分は、歩くスピードを上げたり、大股で歩いたりするなど中強度の歩行を心がけましょう。

いままでジョギングを行ってきた方も、40代からはご自身の身体と相談しながら、たまにウォーキングに切り替えるなども意識してみると良いでしょう。

UVケアも忘れずに

ウォーキングを行う際には、UVケアも忘れずに。1年中紫外線には警戒が必要ですが、特に春はシミやハリに影響するUV-Aが増加し始める時期です。また、朝の早い時間帯や、短時間の外出、曇りや雨など天気が悪い日も、皮膚に影響を与えます。

紫外線は室内にいても避けられないほどなので、外で活動する際には、日やけ止めをしっかり塗って、さらにUV効果のある帽子や上着を活用しましょう。

また、日やけ止めを選ぶ際には、UV-B(炎症やシミ・そばかすの原因)を防ぐ効果の目安となる「SPF値」だけではなく、UV-Aを防ぐ効果の目安となる「PA値」も確認すると良いですね。加えてスキンケアでもUVケアを取り入れると◎。毎日使うスキンケアは美白成分の入っているものを使用し、エイジングケアに力を入れていきましょう。

冬から春に切り替わる時期は、肌も敏感になっていて、ダメージを受けやすくなっています。春にしっかりUV対策をしておくことで、夏のダメージを抑えることができますよ。

日やけ止めの選び方、正しい塗り方などをまとめた記事もありますので、さっそく実践しましょう!

また、就寝2時間程前まででしたら、夜のお散歩も良いでしょう。血行が良くなり、質の良い睡眠を取ることができます。ただし、安全面には注意してくださいね!

<実践編>さぁ、歩こう!という時に気をつけるべきポイント

正しい姿勢で歩きましょう

ウォーキングは、正しい姿勢で行うことも大切です。

頭を動かさない あごを軽くひき、目線はまっすぐ 肩の力を抜く ひじをやや曲げ、腕を大きく振る 胸を張って姿勢良く、腰も反らし過ぎたりしない 膝を伸ばしてかかとから着地する かかとから着地して、つま先でしっかりと地面を蹴る

腕を後ろに振るようにすると、足が自然と前に出て、歩くスピードも上がりやすくなります。
また、おなかの下の辺りを意識して、胸を張り、腰が反らないように気をつけて歩くことで、ぽっこりおなかの解消も期待できますよ。

普段の歩き方にも要注意

ウォーキングに限らず、普段の歩き方も気をつけていないと、体の歪みの原因に……。

たとえば通勤のバッグや、お買物袋を持つ時に、いつも同じほうで持っていると、そちら側に体が歪んでしまいます。体の左右のバランスを取るように意識して、行く時は右側、帰る時は左側、右側で10分持ったら左側で10分持つなどと意識すると良いでしょう。

食前と食後で効果が異なる

食事前

食事前のため、体内は糖質が少ない状態です。そのため、体内の脂質がウォーキング時のエネルギー源になり、減量に繋がります。
ただし、完全な空腹状態だと危険ですので、バナナなどを食べて最低限の糖質を摂取するようにしましょう。

食事後

食事前とは違い、たくさんの栄養素がある状態です。全く動かないとすべての栄養素が貯蓄に回り、体重増加につながってしまいます……。体型維持を考えている方は食事後がおすすめです!
ただし、食後30分以内は避けるようにしましょう。

さらに、ウォーキングのお供にはアテニアの「ホットパワーダイエット」がおすすめです。運動時の栄養補給として飲めば、よりパワフルに、ダイエットに燃える方を効果的にサポートしてくれますよ。

アテニア ホットパワーダイエット

春の風を浴びながらのウォーキングは、とても気持ちが良いですよね。外での活動がしやすくなる季節ですので、紫外線対策などもしっかり行って、生活のなかに取り入れてみませんか?

fotune

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