内側からアンチエイジング！いつもの食事で抗酸化物質を摂ろう

体内で酸素を利用してエネルギーを作りだす際、その過程で酸素の一部が「活性酸素」という物質に変化します。この活性酸素は代謝の調節など重要な枠割を果たす一方で、過剰に生じた場合は細胞を傷つけ、老化やシワ・シミができるのを促したり、生活習慣病のリスクを高めたりする性質があり、「体のサビ」とも呼ばれます。

これに対し、ビタミンやポリフェノールなどの「抗酸化物質」と呼ばれる物質は、体内で増えた活性酸素を取り除く「抗酸化作用」という働きで応戦します。しかし常に両者のバランスがとれているわけではなく、もし体内の抗酸化物質が足りなければ、過剰な活性酸素は取り除き切れずに残ってしまいます。

それを抑えるために有効なのが、抗酸化物質の多い食材を意識して摂ること。そうすることで、活性酸素を適量に保つ「内側からのアンチエイジング」が期待できるのです。

続いては、代表的な抗酸化物質の種類と、食事やおやつなどで手軽に摂れる、抗酸化物質の含有量が多い食材や効果的な摂り方をご紹介しましょう。

緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わり、強い抗酸化力を発揮します。β-カロテンの豊富な食材としてはニンジンが有名ですが、小松菜、ズッキーニ、カボチャなどにも多く含まれています。脂溶性（油に溶けやすい）の成分なので、オリーブオイルで炒める、サラダにしてごま油のドレッシングを添えるなど、ヘルシーな油と一緒に摂るのがおすすめです。

ビタミンCも強い抗酸化力を持つ成分です。余剰分があるとすぐ排泄されるので、一度にまとめて摂るより、毎日習慣的に摂りましょう。柑橘類に多く含まれていることは知られていますが、実はじゃがいも・サツマイモ、パプリカ、ブロッコリーなどもビタミンＣが多い野菜です。

基本的には熱に弱く水溶性（水に溶けやすい）の成分なので、生食できる食材はぜひ生で。温野菜サラダなど、加熱する場合は茹でるよりも蒸すのがベター。スープやシチューなどゆで汁ごといただける摂り方もおすすめです。じゃがいも・サツマイモのビタミンＣは熱に強いので、しっかり加熱してそのままおやつにしてもOKです。

サツマイモを用いたレシピも紹介しているので、ぜひご参考に！

ビタミンEも抗酸化作用に優れた成分です。またビタミンA、Cと一緒に摂取することで相乗効果があり、これらをまとめて「ビタミンACE」と呼ぶこともあります。アーモンドなどのナッツ類、いわしやサバなどの青魚、うなぎに豊富に含まれています。こちらも脂溶性の成分なので、オイル漬けのサバ缶を選んだり、オイル系の和え物に砕いたアーモンドを加えたりすると上手に摂れますよ。

ナッツなどを間食として食べる「ヘルシースナッキング」もご紹介しています！

ビタミンと同様に優れた抗酸化作用のある成分ですが、体内で作られることがないビタミンに対し、コエンザイムQ10は体内で作られる成分で、いわし、サバ、牛肉、豚肉に多く含まれています。カロリーや脂質を気にして避けがちな牛肉や豚肉も、脂の少ない部位を選ぶなどして上手に取り入れていきましょう。
一方で、サプリメントなどでコエンザイムQ10 過剰に摂ると、消化器や皮膚に不調をきたす可能性があるので要注意です。

ポリフェノールは天然の植物色素、フラボノイドはその一種にあたり、植物が紫外線から身を守れるよう高い抗酸化作用があります。フラボノイド系ポリフェノールには、赤ワインやブルーベリーに多いアントシアニン、大豆に豊富なイソフラボン、玉ねぎに多いケルセチン、緑茶で知られているカテキン、紅茶に含まれるテアフラビン、ゴマの成分であるセサミンなどがあります。

フラボノイド系以外のポリフェノールも抗酸化作用に優れた成分です。ウコン（ターメリック）で知られるクルクミン、コーヒーに含まれるクロロゲン酸、米ぬかに豊富なフェルラ酸があります。

強いにおいを持つ成分で、代表的なものにニンニクに含まれるアリシン、ネギ類に豊富なイソアリシンがあります。食材の細胞を壊すことで発生するので、刻む、潰す、すりおろすなどして摂るのがおすすめです。

ポリフェノールと同じ天然の色素で、主な種類にはビタミンAの項目で登場したβ-カロテン、緑黄色野菜に多く含まれるα-カロテン、温州みかん、パプリカ、柿などに多く含まれるβ-クリプトキサンチンがあります。

こうして見てみると、抗酸化物質が多く含まれるのは野菜や果物、肉魚など、身近な食材ばかり。つまり、毎日バランスの良い食生活を送ることで、自然と抗酸化物質をたっぷり摂れるということでもあるのです。自炊で毎日たくさんの食材を摂るのはちょっと大変ですが、外食やサプリメントなども上手に活かして、内側から若々しさを作っていきましょう！