「食べるダイエット」が新常識になるかも！ヘルシースナッキングとは？

実は、1日の食べる回数が多い人のほうが総摂取カロリー量は少なくなり、肥満度（体格指数BMI）も低いという調査結果があります。同じ摂取カロリー量でも、食べる回数を増やして、こまめに小腹が満たされることで「おなかが空いて食べ過ぎる」のを防ぐことができるとされています。

食べる回数を増やすと1回の食事で摂る糖質の量が減るので、血糖値が急上昇しなくなり、体脂肪の合成を助けるインスリンが減ってダイエット効果も期待できます。これらに注目した食べ方が「ヘルシースナッキング」です。

確かに、食べる回数を減らしたり、食事と食事の間が空き過ぎたりすると、食べ過ぎてしまいがち……。それを防ぐのが「ヘルシースナッキング」。食事と食事の間の空腹を補うように、少量の健康的な間食を摂るというわけです。

もちろん、ヘルシーな間食でもエネルギー量が多過ぎると「食べ過ぎ」になりますから、1日に必要なエネルギー量を超えないように調整するのがポイント。食事にプラスするのではなく、3食分のエネルギー量を4食、5食に分けるようなイメージですね。

ヘルシースナッキングでおすすめの食べ物、4選をご紹介いたします！

アーモンドやヒマワリの種、ヘーゼルナッツには「ビタミンE」、くるみには「ポリフェノール」など、ナッツ類は美容に欠かせない抗酸化作用に優れた成分を豊富に含んでいます。老化のもととなる“糖化”を促す活性酸素が、抗酸化作用によって取り除かれるのです。ちなみに、アーモンドの日常的な摂取により、顔のシワ改善の兆候がみられたという調査結果も発表されています。そしてマカダミアナッツやカシューナッツ、ピスタチオには保湿に優れた「オレイン酸」がたっぷり。

またナッツ類全般の特徴として、腸活に欠かせない食物繊維が豊富なことも見逃せません。植物性たんぱく質に富んでいるのも、お肉を控えている方にはうれしいポイントです。保存がきいて持ち運びしやすく、量が調整しやすいのもいいですね。

ただし「3食のエネルギー量を極端に減らして、その分大量にナッツを食べる」といったことはおすすめできません。エネルギー量の収支は合っていても、大量のナッツは消化不良や下痢を引き起こしかねません。ちなみに適量は1日にひとつかみ弱程度（25gほど、アーモンドであれば約20粒）まで、といわれています。
また、塩分過多にならないよう、素焼きのものを選ぶようにしましょう。

パイナップルやイチゴ、干しいもは「ビタミンC」、プルーンやザクロは「ポリフェノール」など、こちらも抗酸化力の強い成分を含むフルーツが多くあります。腸内環境を整え、健康的な美肌を作る食物繊維が豊富なのも美容のためには見逃せないポイントです。

水分が抜けて、栄養が凝縮されているドライフルーツ。食べた時も生のフルーツより噛む回数が多くなり、それでいて甘みもあるので、満足度が高いのも特徴です。

卵は完全栄養食といわれるほどのヘルシーフード。でも、ビタミンCと食物繊維は少ないので美容効果は低そう……と考えていませんか？実は、卵に含まれるビタミンB群の仲間「ビオチン」は、髪や肌の荒れを防いでくれる、美容にも重要な成分なのです。

ゆで卵にすれば出先でも食べやすいですし、腹持ちも良く、生卵よりエネルギー量を抑えることができます。ちなみに1日に食べる量は1個を目安にしましょう。エネルギー量として2個までなら問題ないのですが、体質によっては2個以上食べるとコレステロールの摂り過ぎになることがあります。

美しい歯のもとになる「カルシウム」や、腸活に欠かせない「乳酸菌」、コラーゲンを作るビタミンCの働きを助け、髪やお肌を健やかにする「パントテン酸」などを補える乳製品もおすすめの食材です。

飲み物でも良いのですが、チーズや無糖ヨーグルトなどの食品を噛んで食べることで、飲み物より「食べた」満足感をアップさせられます。個包装の商品が多いので、成分表を見ながらエネルギー量を計算しやすいのもメリットです。

身近な食材だけで挑戦できて、食べるのを我慢しないので続けやすいヘルシースナッキング。食事も含めて、バランスのとれた自分なりのメニューやタイミングを工夫して、健康的なキレイを叶えてくださいね。