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“美しくなれるちらし寿司”で彩りよく美味しくヘルシーに!

“美しくなれるちらし寿司”で彩りよく美味しくヘルシーに!

春のイベントのごちそうといえば、彩りあざやかな「ちらし寿司」。ちょっと豪華なイメージのあるメニューだけに、カロリーが気になりがちですが、ちらし寿司の具材には、美容のためにうれしい成分がたくさん含まれているのです。今回は、美しくなれるちらし寿司のヒントと、気になるお米やすし酢の糖質を抑えるポイントをご紹介します。


ちらし寿司の定番具材は美容成分たっぷり

ちらし寿司

まず、ちらし寿司の具材にどんな栄養があるのか見ていきましょう。

抗酸化作用に優れた「エビ・カニ・イクラ」

ちらし寿司の華でもあるごちそう食材、エビ・カニ・イクラ。これらの特徴的な赤い色は、アスタキサンチン酸という天然色素によるものです。アスタキサンチン酸は、若々しさを保つ抗酸化作用にとても優れた成分で、紫外線によるお肌の疲れが気になるこれからの季節、特におすすめです。

食物繊維はもちろん、ビタミンCも注目の「レンコン」

シャキシャキの歯ごたえが楽しいレンコンは、食感からもわかる通り腸内環境を整え、お肌を健やかにする食物繊維がたっぷり。そして実は、美容に重要なビタミンCも豊富な食材です。ビタミンCは水に溶けだしやすく、加熱でも壊れやすい栄養素ですが、レンコンのビタミンCはでんぷんに守られているので、加熱してもOK。酢水にさらす時間を短めにして、茹でるのではなく電子レンジで加熱すると、ビタミンCをキープできます。

肌や髪を健やかにする「卵」

さまざまな栄養素を含んでいる卵ですが、美容面で注目なのはビタミンB群の仲間ことビオチン。お肌や髪を健やかに保つ働きがある栄養素です。生卵のままだと、白身に含まれる「アビジン」という成分がビオチンの吸収を妨げてしまうので、ちらし寿司の錦糸卵のように加熱して食べることがポイントです。

実は緑黄色野菜!「さやえんどう」

緑黄色野菜というと、にんじんやピーマンのように色の濃い野菜を連想しがちですが、やさしいグリーンでちらし寿司を彩るさやえんどうも、実は緑黄色野菜の仲間です。抗酸化作用に優れたβ-カロテンも、ビタミンCもたっぷり含んでいます。

すし飯をヘルシーに食べたい!

お米の糖質や、すし酢の糖分が気になるすし飯。ヘルシーに食べられるアイディアをご紹介します♪

「ライスサラダちらし」でバランスよく

ライスサラダ

米飯を主食としない欧米などでは、お米も野菜のひとつとして扱う「ライスサラダ」がよく見られます。このライスサラダのように、野菜の具材多め、すし飯をやや少なめにした分量でちらし寿司を作ると、お米の食べ過ぎも防げます。お重に詰めるのではなく、フラットか浅めのお皿に盛りつけると、すし飯が少なめでも見栄えしやすいですよ。

しらたきやカリフラワーで「かさ増し」しつつ栄養もプラス

カリフラワーライス

フライパンで乾煎りして匂いを飛ばしたしらたきや、細かく刻んで蒸したカリフラワー、えのき茸など、ご飯と食感の近いヘルシー食材をすし飯に加えて「かさ増し」するのもおすすめの方法です。しらたきやえのき茸には食物繊維、カリフラワーにはビタミンCと、美容のためにうれしい栄養も「かさ増し」できます。

すし酢をハチミツで作ると少量でも甘く

すし酢の砂糖が気になる方におすすめなのが、砂糖の代わりにハチミツを使ってすし酢を作る方法です。ハチミツは砂糖よりも甘みを感じやすいので、おおむね砂糖の半量程度で同じくらいの甘さになるといわれます。

ちらし寿司のおすすめアレンジ具材

アレンジしたちらし寿司

ちらし寿司をもっと美容成分たっぷりにする、おすすめのアレンジ具材をご紹介します。

ごまで美容成分をさらにプラス!

若々しさを保つ抗酸化作用に優れ、お肌を健やかにする食物繊維も豊富なごま。すし飯に混ぜてもいいですし、具材の上からトッピングするのも、香りが楽しめておすすめです。

アボカドは和食と相性が良いスーパーフード

若々しさを保つビタミンE、美容に欠かせないビタミンCなどビタミン類が豊富なスーパーフード、アボカド。和食やエビ、イクラなどとの相性も良く、ちらし寿司にもぴったりの食材です。食べ応えがあるので、すし飯少なめのちらし寿司にもおすすめですよ。

サーモンでアスタキサンチンをもっと!

ピンク色の身がきれいなサーモンは、実は白身魚の仲間。あのピンク色は、エビやカニ、イクラと同じアスタキサンチン酸によるものなのです。焼いてほぐした鮭フレークや、スモークサーモンはちらし寿司とも好相性。彩りも良くなるので、ぜひ取り入れてみてください。

春のイベントをイメージしがちなちらし寿司ですが、「ちらし寿司の日」は、実は夏目前の6月27日に制定されています。通年で手に入りやすい食材も多いですから、季節やイベントに関係なく、美容食材やお好みの味など、いろいろ取り入れてアレンジしてみてくださいね。

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