40代、キレイの旅に漕ぎ出そう
運動不足の人必見!2つのエクササイズで全身を鍛える

運動不足の人必見!2つのエクササイズで全身を鍛える

夏までに少しでもシュッとしたい方必見♪初心者向け、かつ、しっかり効いてくれる2つのエクササイズをご紹介します。実は運動不足の人ほど、少し体を動かすだけで効果を感じることができるのです。まずはこの記事のエクササイズを、今日から取り組んでみませんか?


実現可能なのはどっち?「部分痩せ」、「全身シュッと」

体型が気になる女性

決めた部位だけ意識的に脂肪を減らす、ということはできません。その意味では残念ながら「部分痩せ」をする方法はありません。
しかし!筋肉は狙った部位を集中的に鍛えることが可能です。

筋肉量を増やせば脂肪はまんべんなくゆっくり落ちていくため、首や顔といった筋トレが難しい部分もシュッとしてきます。筋トレをしたことで全体の脂肪が減った結果、部分痩せして見えることもあります。また、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がって、痩せやすい体質に変わっていきます。

筋肉を作るのに、◯歳だから遅いということはありません。実は90代を超えても筋トレなどにより筋肉量が向上することが知られています。何もしなければ筋肉量は減るばかり……現状維持のためにも筋トレはするべきで、リラックスや快眠など美容・健康にも良い効果がもたらされます。

運動不足の方ほど、効果を実感できる

室内でエクササイズをする女性

すでに筋肉量が多い方がさらに筋肉をつけるには、計算されたトレーニングと栄養が必要ですが、運動不足の方は少ない負荷でも筋肉がつきます。とは言え、いきなりムキムキになったりはしないのでご安心ください。

運動不足の方は、大きな筋肉がある下半身・背中に焦点を絞って、徐々に始めることが成功の秘訣。今回ご紹介する2つのエクササイズは、大掃除レベルで筋肉痛になる方や、運動習慣がない方にぴったりなレベルです。

まずは1ヵ月、最初のころよりラクに♪がポイント

美容と健康には筋トレ!とは思うものの、「手応えがない……いつまでやれば良いの?」、「目に見える結果がない」など、なかなか続かないものですよね。モチベーションを持ち続けるのは大変なことです。

そこで、まずはこの後ご紹介する2つのエクササイズをしてみて、「どのくらい負荷を感じるか」、「何回目でツラくなったか」を覚えておいてください。1ヵ月続ければ、最初の日よりも体がつらくないことに気づくはず。これが、筋肉が育ってきたサインです。小さな変化を見逃さずに、1ヵ月続けてみましょう!

おなか・背中・お尻・腰回りに効く「ヒップリフト」

ヒップリフト

「ヒップリフト」はおなか・背中・お尻・腰回りの体幹にあたる大きな筋肉に効くエクササイズです。おなかの筋肉のなかでも、特に「天然のコルセット」とも呼ばれる、おなか側面の深いところにある腹横筋に効きます。ヒップアップや姿勢の改善も目指せますよ。

<手順>

最初はたくさんできなくても構いません。まず「10回×3セットを目標」に少しずつ回数を増やしていき、「1ヵ月後には20回×3セット」が視野に入ってくると素晴らしいです!

1:あおむけに寝て、膝の角度は90度、足裏全体を床につけます。両手は体の横に置きます。
2:息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になった位置でキープします。勢いをつけると腰を痛めますから、ゆっくり行ってくださいね。負荷を高くしたい方は、お尻を上げたらそのまま2〜3秒キープしてみましょう!
3:息を吸いながらゆっくりお尻を下げ、1の体勢に戻ります。1~3を繰り返します。

背中・バスト・二の腕に効く「壁腕立てふせ」

壁腕立てふせ

腕立てふせは全身の大きな筋肉に効きますが、1回もできないという女性も多いよう。壁を使った「壁腕立てふせ」なら、通常の腕立てふせと同じく体幹、胸筋、二の腕、脚が鍛えられ、さらに回数をこなせるのでモチベーションを維持しながら継続できます。まずは10回達成を目標に、慣れてきたら10回×2~3セットがんばってみましょう!

<手順>

1:腕の長さぐらい離れて壁に向かいます。足は肩幅程度に開きます。
2:壁に手をつきます。高さは肩くらい、幅も肩幅くらいが目安です。
3:背筋を伸ばし、息を吸いながら、胸を壁に近づけるイメージでゆっくり肘を曲げていきます。
この時、「足裏全体を床につける」、「腰を反らない、後頭部からかかとまで一直線のイメージ」を意識します。
4:息を吐きながら3の初めの体勢に戻ります。3〜4を繰り返します。

1日10分体を動かす時間を増やすだけで、1日サボったとしても1週間で60分の運動と同じカロリー消費が加算されます。また、意識面の効果も無視できません。せっかく頑張っているのだからと、ちょっとだけお菓子を減らしたり、積極的に階段を使うようになったりしますし、そうしたことの集大成が結果に表れますよ。

2つのエクササイズを試してみて「もっとできそう!」と思った方は、以下の体幹トレーニングにもチャレンジしてみませんか?無理のない範囲でメニューを増やしていきましょう。

fotune

関連する投稿


エイジングケアに◎チョコレートの意外な美容効果とは

エイジングケアに◎チョコレートの意外な美容効果とは

40代になると、アンチエイジングに良いと言われる食べ物や習慣に関心が高くなる方は多いかと思います。ご自身なりのアンチエイジング法を持っている方もいるのではないでしょうか?そこにひとつ取り入れてほしいのがチョコレート。食べ方や選び方を意識することで、チョコレートもアンチエイジングや美容にも良い効果をもたらします。今回はそんなチョコレートの魅力を、美容の面からご紹介します♪


【管理栄養士監修】お茶のダイエット効果を深掘り!目的&体質別のおすすめ

【管理栄養士監修】お茶のダイエット効果を深掘り!目的&体質別のおすすめ

基礎代謝が落ちて痩せにくくなる40代。むくみのせいで太って見えてしまう……とお悩みの方も多いのではないでしょうか?そんな方におすすめしたいのが「お茶ダイエット」です。お茶はダイエットに適した飲み物なのですが、種類がたくさんあり、どれを選べば良いかわからないかもしれません。そこで本記事では、管理栄養士・上辻知津子さん監修のもと、お茶の成分と期待できる効能を踏まえ、体質や目的別のおすすめについて解説していただきます。


ほうれい線・たるみを撃退!朝晩2回の顔ストレッチ

ほうれい線・たるみを撃退!朝晩2回の顔ストレッチ

誰もが気になるほうれい線や頬のたるみ――年齢のせいとあきらめていませんか?実は、体を鍛えるのと同じように、顔だって毎日の筋トレ&ストレッチで鍛えることができるのです。まずは朝晩2回、本記事のカンタンストレッチをルーティンにすることから始めてみましょう!


肩こり・腰痛の原因を改善!? 「巻き肩」からの脱却

肩こり・腰痛の原因を改善!? 「巻き肩」からの脱却

マッサージでも、サウナでもなかなか良くならない肩こり、腰痛、猫背……もしかしたら「巻き肩」の姿勢が原因かもしれません。今回は、巻き肩の概要と、セルフケアでできる予防・対策を紹介します。


運気も美人度も上げる♪美容にご利益のある神社4選

運気も美人度も上げる♪美容にご利益のある神社4選

日本には「八百万(やおよろず)の神」といって多種多様な神様がおられ、そのご利益もさまざま!もちろん「美容」や「美人」を叶えてくれる神様もいらっしゃいます。今回はそんな女性の永遠の願いを聞いてくれる、美に関する神社をご紹介します。年末年始のお参りにいかがですか?


最新の投稿


2月3日(月)~2月16日(日)の運勢ーきらめきのヒントが届く 大人の12星座占いー

2月3日(月)~2月16日(日)の運勢ーきらめきのヒントが届く 大人の12星座占いー

2月前半、大きなムードの切り替わりがあるのは2月4日。愛と調和の星・金星がおひつじ座に入り、幸運の星・木星が本来持つポテンシャルを取り戻します。このふたつはポジティブな意味合いを多くもたらすラッキースターであり、幸運のあり方もここから少し変わっていくのかもしれません。不器用でも、心配でも、「これが私にとっての幸福だから」と思えるものがあれば、その選択に間違いはないのだろうと思います。自分の幸福は、自分が決める──そう思っておくと、12日に起こる満月において、ブレない自分を確信できるでしょう。


エイジングケアに◎チョコレートの意外な美容効果とは

エイジングケアに◎チョコレートの意外な美容効果とは

40代になると、アンチエイジングに良いと言われる食べ物や習慣に関心が高くなる方は多いかと思います。ご自身なりのアンチエイジング法を持っている方もいるのではないでしょうか?そこにひとつ取り入れてほしいのがチョコレート。食べ方や選び方を意識することで、チョコレートもアンチエイジングや美容にも良い効果をもたらします。今回はそんなチョコレートの魅力を、美容の面からご紹介します♪


【管理栄養士監修】お茶のダイエット効果を深掘り!目的&体質別のおすすめ

【管理栄養士監修】お茶のダイエット効果を深掘り!目的&体質別のおすすめ

基礎代謝が落ちて痩せにくくなる40代。むくみのせいで太って見えてしまう……とお悩みの方も多いのではないでしょうか?そんな方におすすめしたいのが「お茶ダイエット」です。お茶はダイエットに適した飲み物なのですが、種類がたくさんあり、どれを選べば良いかわからないかもしれません。そこで本記事では、管理栄養士・上辻知津子さん監修のもと、お茶の成分と期待できる効能を踏まえ、体質や目的別のおすすめについて解説していただきます。


KIREI Cruise について大切なお知らせ

KIREI Cruise について大切なお知らせ

2025年2月4日(火)より記事更新を休止いたします。


1月20日(月)~2月2日(日)の運勢ーきらめきのヒントが届く 大人の12星座占いー

1月20日(月)~2月2日(日)の運勢ーきらめきのヒントが届く 大人の12星座占いー

20日、太陽がみずがめ座に移動して、世の中がみずがめ座カラーに染まる1ヵ月がスタート。個性や才能を活かして動いてみると、うまく立ち回ることができたり、チャンスをつかめる確率がアップしたりと、うれしい展開も望みやすいでしょう。28日にコミュニケーションの星・水星が移動し、29日には新月が起こり……と、みずがめ座でのイベントが続きます。これ自体は珍しいお話ではないのですが、みずがめ座には2024年11月下旬に移動したばかりの「変容の星」、冥王星が滞在しています。20年続くみずがめ座冥王星時代の最初の新月ということで、目新しいことも起こりやすいかもしれません。


Attenir online shop

最近話題のキーワード

KIREI Cruiseで話題のキーワード


12星座占い