お茶でストレス軽減＆睡眠の質UPに「水出し緑茶」で夏を乗り切ろう！

メンタルヘルスにも！見直したい「緑茶」の効能

ほっとする香りと、絶妙な苦味、そしてほんのり残るうま味が魅力の緑茶。実は、香り・苦味・うま味のそれぞれの成分に、ストレスコントロールやアンチエイジング、さらには生活習慣病予防など、私たちに必須な効能がそろっています。

緑茶の薬効をつかさどる、3つの成分

注目の効能は、主にカテキン・カフェイン・テアニンの3つの成分によるもの。それぞれの成分には、こんな効能があります。

■アンチエイジング＆コレステロールの吸収を抑える：カテキン

カテキンはポリフェノールの一種で、渋み成分です。カテキンは強い抗酸化作用を持つことから、老化や病気の予防が期待できます。さらには、LDL（悪玉）コレステロールや糖の吸収を抑える働き、殺菌・抗菌作用、虫歯・口臭予防（歯周病を抑制する可能性も）など、気になる効能がたくさんあります。

また、緑茶に含まれているカテキンは主に4種類ですが、そのなかでもEGCG（エピガロカテキンガレート）と呼ばれるカテキンは、特に抗酸化作用が強く、緑茶にのみ含まれています。EGCGは強い渋みがありますが、水出しで作ると溶出が減って渋みを抑えた緑茶ができます。

■覚醒＆集中力の向上：カフェイン

コーヒーでおなじみのカフェインは、苦味成分。中枢神経を興奮させる働きで、集中力アップや眠気覚ましの効果があります。緑茶には鎮静効果のあるテアニンも含まれるので、カフェインとの相互作用で「ちょっと休憩して、再起動！」というシーンにぴったりな飲み物です。

■ストレス軽減＆睡眠の質UP：テアニン

テアニンはアミノ酸の一種で、緑茶に多く含まれるうま味成分です。近年、テアニンにストレス軽減や、睡眠の質を改善する効果があることが分かって話題になりました。

ただし、テアニンの働きは、先に挙げた渋みの強いカテキン（EGCG）やカフェインによって弱まってしまいます。テアニンの効果を十分に発揮させるためには、これらの溶出を減らせる水出し緑茶がおすすめです。

普通の茶葉で作れる♪ 「水出し緑茶」のレシピ

水で緑茶を抽出すると苦味が少なく、うま味が強くなります。水出し用の茶葉も市販されていますが、お湯出し用の普通の茶葉でも十分おいしいので、ぜひお湯出しとの違いを楽しんでみてください。

おいしく淹れるポイントは、硬水ではなく軟水（水道水や日本産のミネラルウォーター）を使うこと。海外のミネラルウォーターなどの硬水だと緑茶の成分がうまく抽出せず、味が変わってしまいます。
また、お茶パックや茶こし付きのティーボトルを使うと、茶葉の後処理が楽になりますよ。

■水出し緑茶の作り方

1：1Lの水に対し、大さじ2〜4くらいの茶葉をいれる（氷水でも冷水でも、常温でもOK）。
2：冷蔵庫で30分〜2時間おいたらできあがり。お好みの濃さになったら茶葉を取り出します。
低温で淹れるとゆっくり抽出されるので、就寝前に仕込んで冷蔵庫で寝かせておいても大丈夫です。

成分の溶出は茶葉を抜けば止まります。茶葉を抜いた水出し緑茶を温めれば、水出し緑茶の効能を持った温かいお茶になります。冷たいお茶が苦手な方は、試してみてくださいね。

水出し・お湯出し？シーンに合わせて使い分け

「目を覚ましたい時はお湯出し」、「リラックスなら水出し」のように、淹れ方で効能の強弱をつけられるのが、緑茶のすごいところ。オフィスで飲む時やマイボトルに詰める際など、覚醒・鎮静どちらの効能を狙うのか、好みで使い分けてみてください。

また、質の良い睡眠のためには、朝すっきりと起きることも大切です。朝はお湯で淹れた濃いめの緑茶で、覚醒を促すのも良いアイデア。または、朝や昼に水出し緑茶を飲んでテアニンを摂って、夜の寝付きに備えるのも有効です。前の晩から冷蔵庫で仕込んでおけば、テアニンがしっかり溶出した緑茶が楽しめますよ。
どちらも試してみて、ご自身に向いているほうを習慣にするのがおすすめです。

■カフェインは鉄分摂取の邪魔をする？

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインやカテキンは、鉄分の吸収を妨げる作用や、マグネシウム・カルシウムの排出を促す働きあります。どれも女性に不足しがちな栄養素ですから、カフェインを摂るのは、食事をしてから30〜60分ほど時間をおくと良いでしょう。ただし、コップ1杯程度の量であれば、さほど気にする必要はありません。