【専門家に聞く】イラっとしたら試す価値あり！アンガーマネジメントのご紹介

できればイラっとすることは減らしたいですが、勝手に生まれてくるのが「怒り」。そんな怒りと上手に付き合うための心理トレーニングがアンガーマネジメントで、1970年代にアメリカで始まったと言われています。「アンガー」は怒り・イライラで、「マネジメント」は管理することですが、怒ったこと、あるいは怒らなかったことで後悔しないことを目的としています。

私たちは、怒ったことで、人間関係が悪くなったり、相手が委縮してしまったり、自分も疲れ果てて、「あんなに怒らなければよかった」と後悔してしまいます。しかし、怒らなかったことでも後悔します。「あの時、つい『すみません』と言ってしまったけれど、よく考えたら私は悪くない。向こうの責任でしょう。『私のせいにしないでください』と怒ればよかった。悔しい！」というようなイメージです。

アンガーマネジメントは、怒らないように我慢する・怒らない人になるのではなく、怒っても良いという考え方。我慢することで、怒りが溜まって爆発したり、心が病んだりしてしまうことを防ぐのです。アンガーマネジメントは、怒る必要のあることは上手に怒れて、怒る必要のないことは怒らないようになることを目的としています。

アンガーマネジメントでは、怒りは喜怒哀楽のひとつ・自然な感情のひとつで、怒りのない人はいないし、怒りをなくすことはできないと捉えています。実は怒りは、動物や人間が生きていくために必要な機能なのです。

人間も含めた動物にとっての怒りは、命の危険から自分を守るための「防衛感情」と考えられています。外敵がやってきた時に、戦うか逃げるかを一瞬で判断して行動します。怒りを感じると、心臓がドキドキして血流が良くなり、全身に力が入り……戦う場合は相手を叩きのめし、戦えそうにない場合は全速力で逃げます。

人間にとっての怒りは、心の危険から自分を守るための機能。自分の気持ちや考え方・価値観・大切な何かを否定し、傷つけようとするものから、全力で自分を守ろうとします。
自分がイラっとした「人」や「出来事」はきっかけに過ぎず、奥に潜んでいる「怒りの正体」があるのです。

怒りの正体とは、「べき」という言葉で表される、自分の常識・普通・当たり前あるいは、期待です。「仕事はこうあるべき」、「家族はこうあるべき」、「私はこうあるべき」、「ルールは守るべき」などの「べき」が裏切られると、怒りが発生します。

怒っている人は「え～、なんでやっていないの？普通やるよね。」や、「もう、ガッカリ。ちょっとでも期待した私がバカだった。」などと言うように、自分の「べき」に対する期待が裏切られ、心が傷つくことにより怒るのです。

アンガーマネジメントのノウハウにはさまざまなものがありますが、最も基本的で、即効性と予防を兼ね備えたものとして、次の3ステップがあります。イラっとしたら、1、2、3の順番に実行してみましょう。

【1】衝動のコントロール：6秒……最悪の事態を防ぎます。
【2】思考のコントロール：三重丸……6秒の後、行います。普段から意識することで、無駄な怒りを減らすことができます。
【3】行動のコントロール：分かれ道……的確に怒ることができるようになります。

それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

イラっとしたら、6秒待ってから発言・行動します。この6秒は、理性が働くまでの時間です。

怒りは感情ですが、感情は動物の生存にとって重要なため、スピード最優先……そのため、判断が間違っていることもあります。たとえば、相手が親切心から「こうしたほうが良いよ」とアドバイスしてくれたことに対して、自分を傷つけることと捉え、「余計なお世話。私に指図しないで！」と、相手を叩きのめすような言い方をしてしまい、後悔したことはありませんか？

そのためアンガーマネジメントでは、イラっとしたら、「ちょっと待って！」と自分に声をかけ、理性が働き、冷静に判断できるようになってから、発言・行動することで、後悔しないようにするのです。

6秒待ったら、心の中に三重丸をイメージします。

「こうあるべき」と思っている、自分の理想のゾーンです。

怒っていることが、「そういうこともある」、「そういう人もいる」、「まぁ許せるかな」と感じられれば、ここに入れます。

怒っているので、ここに入れます。

怒っていることは、三重丸の一番外側の「許せないゾーン」に入っていますが、これを「まぁ許せるゾーン」に入れられないかどうかを検討します。もし、入れられたら、そこで怒ることは終了になります。

この三つのゾーンですが、私たちにありがちなのは、その時の気分や相手によって「まぁ許せるゾーン」、「許せないゾーン」の基準を動かしてしまうことです。
たとえば、子どもが約束を守らずにゲームを続けていても、自分の機嫌が良い時は怒らず、機嫌が悪い時はつい怒ったりしてしまう時はありませんか？基準が動くと、相手はルールがわからなくなってしまうので、基準を一定にしてルールとして、周りの人に伝えておく、または一緒にルールを決めると、無駄に怒る必要がなくなりますよ。

三重丸のなかで、一番外の「許せないゾーン」だった場合、どう行動するか決めます。

まず、イラっとしたことが、自分で変えられることか、変えられないことかに分けます。自分が何か言ったり、行動したりして変えられるかどうかです。
たとえば、変えられることは、頼んだことを相手が忘れている場合（言えば思い出してやってくれる）、自分の部屋が散らかっている場合（自分で片付ければ問題ない）など。変えられないことは、電車が遅れ、約束の時間に間に合いそうにない場合や、行こうと思ったお店が今日はお休みだった場合などです。

そこからさらに、重要か、重要でないかに分けていきましょう。

すぐに取り組む。たとえば、頼んだことを相手が忘れている場合、重要なら、すぐに伝えて、対応してもらいます。

余力がある時に取り組む。たとえば、自分の部屋が散らかっている場合、重要でなければ、余力がある週末に片付けるようにします。

変えられないことは受け入れ、現実的な選択肢を探す。たとえば、電車が遅れ、約束の時間に間に合いそうにない場合、電車はどうにもできないので、相手に連絡を入れ、状況に応じて対応します。

放っておく。たとえば、行こうと思ったお店が休みだったけれども、重要でない場合、とくに何もしません。

「変えられる・変えられない」、「重要・重要でない」の区分けが明らかになれば、変えられないことに執着したり、重要でないことでイライラしたりすることが減り、その分大切なことに時間を使えるようになるでしょう。

40代から50代になると、「ミッドライフクライシス（中年の危機、第二の思春期などとも言われる）」に陥り、モヤモヤからイライラになるケースも少なくありません。
親の衰えが気になったり、自らも、若い人たちや若い頃と比べて、体力や気力が低下しているように感じてしまうようになります。また、家庭やキャリアで何か損をしているような気もしてきます。そして、これまでの人生に対して「これで良かったの？」と迷いが生じたり、これからの人生に不安を感じたりしてしまうのです。

では、そういった気持ちになった場合の対処法を見ていきましょう。

変えられない過去や不確定要素のある未来に意識がいく場合、アンガーマネジメントの手法のひとつ、「グラウンディング（いま、ここに集中）」を試してみると良いでしょう。たとえば、いま目の前にあるもの（ペン、手帳など）を手にして観察します。色、材質、感触などに意識を集中させ、ゆっくりと呼吸をします。気持ちがだんだんと落ち着いてくるはずです。

さらに、焦りや怒りを感じた時は、まず気になることをすべて紙に書き出してみてください。
そして、一つひとつを、先ほどの「行動のコントロール：分かれ道」で記載した「変えられる・変えられない」、「重要・重要でない」に当てはめて、対処法を考えてみると良いでしょう。

さて、女性の怒りで、必ず挙がってくるのが「身近な男性への怒り」です。長年一緒に過ごしていても、相手の言動に対して「相変わらず自分のことしか考えていない」、「ちょっとでも期待した私がバカだった」と、イラっとしたりします。
そこで、知っておいたほうが良い、男女で違う怒りのツボについて説明します。身近な人以外にも使えますよ。

まず、怒りは前述したように、それぞれの「べき」から生まれます。「べき」は、その人が育った環境や経験によって一人ひとり異なります。個人差に加えて、女性と男性では、伝統的に求められてきた役割から、「べき」の傾向が違っていたりするのです。

男性は、伝統的な役割として「仕事をしてお金を得ること」、「人を助け、社会の役に立つこと」が求められてきたことから、自分の能力の証明が大事と考えます。縦や上下を意識し、自分が上、できる人であることを示そうとし、逆に、できない人と思われるのは許容できません。
また、仕事は自力で成し遂げることが大事で、互いの領域を侵害しないようにします。勝手に手伝われるのは、できない人と思われているようでイラっとしてしまうのです。連絡は必要最低限、要領良く伝えることが大事だと思っている傾向があります。

これに対して、女性は「子どもを産み育てること」、「家族や身近な人の役に立つこと」を求められてきました。そのため、協力・手伝ってくれる人や、共感し合える横のつながりを大事にしていて、仲間外れは避けたいという感情もあります。
また、協力し合って、さっさと仕事を終わらせたいと思う傾向もあり、連絡は頻繁にして、お互いに状況を把握し、察して動くのが大事だと考えるのです。

上記のことから、女性からすると、男性は偉そうで、非協力的、コミュニケーションが不足しているように感じられてしまうのです。逆に、男性からすると、女性は自分（男性）の能力を認めず、おせっかいで、余計な情報が多いと感じられます。

男性は察して手伝ってくれないので、具体的に「あなたの仕事として、これをお願いします。」と、丁寧に依頼しましょう。そして、できる人として、感謝していることを伝えてあげることがポイント。こちらの対応を変えると、相手の対応も変わるので、試してみてくださいね。

これからの日常でも、怒りを避けることは難しいでしょう。そんな時は、アンガーマネジメントを活用して、楽しい毎日をお過ごしくださいね。