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ダイエッターの強い味方「オートミール」がすごい!簡単おいしいレンジ粥レシピ【食事編】

ダイエッターの強い味方「オートミール」がすごい!簡単おいしいレンジ粥レシピ【食事編】

オートミールは栄養バランスが良くて、しかも低カロリー&低GI(食後血糖値の上昇が穏やか)。女性にとっても、ダイエッターにとっても、ものすごくうれしい食材です。本記事ではすっかりおなじみになったオートミールの魅力を改めてご紹介。また「レンジでできる和風粥」は、これからオートミールを始める方にぴったりのレシピですので、チェックしてみてください♪


イイことたくさん!オートミールが女性におすすめなワケ

オートミールの原料である「オーツ麦」は、女性に不足しがちな栄養素をいくつも補えるスーパーフードのひとつ。「栄養を摂りながら&太りにくい体」を目指すならもってこいの食材です。
さっそくオートミールの栄養と魅力を見ていきましょう!

腸を元気に&脂肪の吸収を抑える「食物繊維」

オートミールの食物繊維は白米のおよそ18〜19倍。しかも、不溶性&水溶性が2:1と理想的なバランスで含まれています。食物繊維は大腸で善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれるので、美肌や腸活に欠かせない存在です。

また、食物繊維のひとつ「βグルカン」は、余分な糖質などを包んで体外に排出。さらに水分を吸収して膨らむことが、腹持ちの良さにつながっています。加えて、糖質の消化を遅らせて脂肪の吸収を抑える働きがあることも見逃せません。

女性に不足しがちなカルシウムと鉄分が補える

女性に不足しがちなミネラルも豊富です。鉄分を補うことで貧血予防に、また、鉄分不足による疲労やイライラの改善も期待できます。カルシウムは日本人全体で摂取量が足りていませんが、特に女性は閉経後の骨粗しょう症を予防するためにも、毎日コツコツと意識して摂っておくことが大切です。

たんぱく質の質が最高水準の100!

筋肉や血液、細胞を作るのに必須のたんぱく質もまた、女性は不足しがちです。筋肉量が増えれば代謝が良くなり、血液や細胞が健やかなら肌や髪に良い影響を与えます。

そんな不足しがちなたんぱく質ですが、オートミールの原料であるオーツ麦の「アミノ酸スコア(たんぱく質の栄養価)」は、なんと最高水準の100!質・量ともにとっても優秀なのです。ダイエット中の方や、肉や魚を控えている方は、オートミールでたんぱく質の摂取量をアップさせておきましょう。

ビタミンB群が体作りをサポート ダイエット中の不調にも◎

オートミールはビタミンB群(B1やB2、B6など)も豊富です。ビタミンB群は食事で摂ったたんぱく質・糖質・脂質からエネルギーを作り出す(=エネルギー代謝)働きがあり、この代謝がうまくいっていないと脂肪を蓄える一因になりかねません。ダイエット中はもちろん、健康な肌や体作りの点でも必須のビタミンです。

また、食事制限や運動量を増やすといったダイエット中には、疲労がたまりやすかったり、肌トラブルを感じたり、普段とは異なる不調があらわれることがありますが、ビタミンB群はそうした不調の予防も期待できます。ビタミンB群は各々の働きが違うため、バランス良く摂取するにはさまざまな食材から摂る必要がありますが、オートミールなら不足分の底上げが可能なのです。

ロールド or クイック、どちらを選ぶのが正解?

スーパーなどで比較的手に入りやすいオートミールは「ロールドオーツ」、「クイックオーツ」、「インスタントオーツ」の3種類があります。
※3つ目の「インスタントオーツ」は、甘みや塩などあらかじめ味付けされているタイプが多いので今回は省略します。

ロールドオーツ、クイックオーツ

味付けなしの「ロールドオーツ」、「クイックオーツ」は、どちらも栄養面では変わりませんが、食感や調理時間に差があります。お好みでOKですから、それぞれの特長をおさえて選んでみてください。

ロールドオーツ:食べごたえが欲しい、米化してみたい方に

オーツ麦のもみ殻を取り除いて、蒸してからプレスして乾燥させたもので、最も伝統的なオートミールです。5〜10分ほど煮込むことで食べやすくなります。また、粒感があるので、食べごたえもじゅうぶんです。

オートミールの米化

チャーハンやおにぎりをオートミールで作るような、いわゆる「オートミールの米化」はロールド・クイックどちらでもできますが、ロールドのほうがよりお米に近く、もちもち食感が楽しめます。

クイックオーツ:お粥やリゾットに、また普段の料理にも使える

クイックオーツはロールドオーツを細かく砕いたもの。砕くことで調理時間が短縮され、こちらは1〜2分ほどの加熱時間で食べられます。汁気の多い調理に向いており、お粥やリゾットにするととろみのある食感になります。そのまま少量をスープに加えて、ふやかして食べても美味です。

クイックオーツはスイーツにも

また、クイックオーツは粉砕されているので、ハンバーグのつなぎとして、グラタンの小麦粉代わり(とろみづけ)、ホットケーキミックスと混ぜて焼くなど、普段の料理のサブ食材としても活躍します。

包丁不要&レンジで作る「オートミール和風粥」 のレシピ

オートミールで作った和風粥

忙しい朝や、ランチを食べすぎた夜に、レンジでパパっと作れるお粥のレシピです。おなかにたまるので、もちろんダイエット中にもおすすめできます。

オートミール和風粥の材料(1人分)

・オートミール…30g(大さじで5〜6杯ほど)
・水…200〜300cc(少ないともったり、多いとさらっとした仕上がりに)
・白だし…大さじ1(だしの素小さじ1と塩少々でもOK)
・お好みのトッピング(しそ、みょうが、塩昆布、梅干し、ほぐした鮭など)

使用するオートミールはロールドオーツ、クイックオーツ、どちらでもOK。今回はクイックオーツを使用しました。仕上げにゴマ油(分量外)を少量足してみると風味が良くなるので、オートミールの香りが苦手な方はぜひ試してみてください!

オートミール和風粥の作り方

1:耐熱ボウルにオートミール・水・白だしを投入して軽く混ぜます。レンジ対応の耐熱器なら何でもOK。たとえば耐熱の丼を使えばそのままいただけるので、洗い物の手間も省けます。

2:ラップなし、レンジ(600W・500W)で、ロールドオーツなら3分、クイックオーツなら2分加熱します(画像は加熱後)。加熱後はやけどに気をつけて取り出しましょう。

3:器に盛り付けて完成です!しそも手でちぎれば包丁いらず。お好みのトッピングをのせてくださいね。

以下の記事では、「疲れやすい」、「胃腸が弱い」などの目的別に、薬膳の観点からおすすめトッピングをご紹介しています。本記事のレシピにも応用できるので、チェックしてみてください。

朝・昼・夜のどこか1食をオートミールに置き換えれば、無理なくカロリーや糖質を減らせます。ダイエット中はカロリーを抑えようとする分、栄養も不足する傾向がありますが、オートミールなら栄養もたっぷりです(3食オートミールというような、極端なダイエットは避けましょう)。初めてという方も、昔試していまいちだった方も、まずは和風粥からチャレンジしてみてくださいね!

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