注目の「ガルベストンダイエット」とは？更年期世代におすすめ!?

更年期女性の閉経前後の体の変化とは？

基礎代謝とは、生命活動を維持するために消費される必要最小限のエネルギーのことです。呼吸や体温維持、ボーっとしている時にも消費されます。
基礎代謝が低下する原因としては、年齢もありますが、生活習慣の乱れも大きく関わります。ちょうど家事や仕事で忙しい年代と重なることもあり、自律神経やホルモンバランスの乱れも起きやすく、さらに基礎代謝が低下することもあります。

また、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンには、脂肪燃焼を促す働きがありますが、更年期に入るとエストロゲンが減少し、男性ホルモンの割合が増えることで、皮下脂肪に加え内臓脂肪も付きやすくなり、ますます脂肪を燃焼しにくい状態になってしまいます。

新しいダイエット法？ガルベストンダイエット

■ガルベストンダイエットとは

2017年にアメリカの産婦人科医が、更年期の女性をターゲットに開発したダイエット法です。

これまでもさまざまなダイエット法が提唱されてきましたが、年齢や体質などは考慮されていないダイエット法がほとんどでした。そんななか、ガルベストンダイエットは、閉経前から閉経後の女性を対象としており、更年期症状のひとつであるホルモンバランスの乱れによる体重増加やもの忘れ、ホットフラッシュといった症状を和らげることを目的に開発されたダイエット法なのです。

※持病がある方や服用している薬のある方は、始める前に医師や栄養士などの専門家に確認してください。また、人により体に合わないこともありますので、体調と相談しながら無理せずに取り組みましょう。

■ガルベストンダイエットの3つのポイント

ガルベストンダイエットには、主に3つのポイントがあります。

1：【プチ断食】

16時間断食した後の8時間は食べてもOKという、断続的な断食を基本としています。

2：【抗炎症作用のある食材】

加工食品や添加糖類は除き、葉もの野菜・サーモン・アボカド・ベリー類など、抗炎症作用の高い食材を中心に摂取することを推奨しています。

3：【脂質とたんぱく質】

糖質を減らす代わりに、良質な脂質であるオリーブオイルやナッツ類、鶏肉や卵といったたんぱく質の摂取を勧めています。

■ガルベストンダイエットの注意点

ガルベストンダイエットを行う際は、事前に食事内容を計画する「ミールプレップ」がおすすめです。ミールプレップとは、「Meal=食事」、「Preparation=準備」の略で、作り置きの食事のこと。
たとえば1週間分や10食分などの食事の計画を立て、それを1食分ずつの小分けにして冷凍保存しておく方法ですが、まずは食材を用意してみるだけでも構いません。1週間分の食材を用意してみると、摂取量を知ることができ、食べ過ぎ防止にもなります。

また、水分が不足し脱水症状になると、ホットフラッシュや寝汗などの更年期症状が出やすくなるため、1日にコップ10〜12杯（1杯=200cc程度）の水を飲むように意識してみてください。

飲酒については、高い効果を望む方は控えたほうが良いとされています。しかし1日2杯までにして、就寝の1時間前は飲まないようにするなど意識すれば、完全に飲酒を禁止しているわけではありません。またお酒の種類については、抗酸化作用のあるポリフェノールをたくさん含むワインを推奨しています。

ガルベストンダイエットにおすすめ！更年期に摂りたい食材

■積極的に摂りたいおすすめ食材

ガルベストンダイエットでは、良質な脂質と低脂質なたんぱく質、旬の果物に野菜や豆類を中心とした食事がおすすめ。

・オリーブオイル、アボカド、ナッツ、亜麻仁油などの脂質
・サーモン、鶏肉、卵などのたんぱく質
・果物はオーガニックのもの
・ギリシャヨーグルトやカッテージチーズなどの低脂肪の乳製品
・葉菜類、ナスやカボチャなどの野菜
・豆類

これらの食材をバランス良く組み合わせてみましょう。たとえば蒸した鶏肉やサーモンに葉物野菜を和えて、上からオリーブオイルや亜麻仁油などをかけサラダにしたり、ほうれん草とベリーをスムージにしたり、トマトやほうれん草などを入れたオムレツにしたり、食材と食材を組み合わせることによって、糖質を減らしても満足感の高い食事を摂ることができます。