太りにくい夜食の食べ方【お手軽レシピ紹介あり】

なぜ夜食は良くないのか、その理由はいくつかあります。まず、就寝中は体が休んでいるため、同じメニューでも日中より夜食のほうがカロリー消費されにくく太りやすいと言えます。

さらに、食後の血糖値が上がるタイミングの就寝は睡眠の質の低下を招き、疲れがとれない、肌が荒れるなど、日中のパフォーマンス低下につながります。「食事は寝る3時間前には済ませると良い」と言われるのは、こうしたデメリットが夜食にあるためです。

上記のように夜食のデメリットは多くありますが、空腹で眠れないのもツラいものです。どうしても食べたい時には一定のルールを決めて、その枠内で食べる良いでしょう。

たとえば、摂取カロリーを200〜300kcalまでに抑える、温かいものを食べる（飲む）、低脂質・低糖質な食材から選ぶ、食物繊維は消化に時間がかかるため注意する……などが挙げられます。

夜食を食べるのなら、小腹を満たすだけでなく大人女性に必要な栄養を底上げできたらうれしいですよね。40代からの女性は、更年期に向かって筋肉量や骨量（骨密度）が減少傾向に入ってきますから、タンパク質やカルシウムを意識的に摂りましょう。また、基礎代謝量が低下し若いころよりも太りやすくなるので、カロリーや糖質も注目したいポイントです。

以下の記事では、大人女性に不足しがちな栄養素と、おすすめ食材を詳しくご紹介しています。

夜食のデメリットをできるだけ小さくするために、「消化が良いこと」、「不足しがちな栄養が補えること」、「低カロリー・低糖質」の3点に注目して、おすすめの夜食例をご紹介します。どうしても食べたくなった時のために、夜食のレパートリーをいくつか持っておくと良いですね。

同じ白米を食べるのでも、柔らかく煮ることでかさ増しと消化がUPします。フリーズドライやレトルトをストックしておくと防災の面でも役立ちます。

うどんは食物繊維があまりないので、胃にやさしい食材です。ふだんよりよく煮て食べましょう。天ぷらのせ、カレーうどんなど高カロリーとなる食べ方は避けるほか、体に良さそうな根菜も夜食としては食物繊維が豊富なので避けるか、柔らかく煮るようにしましょう。

この2つは女性に摂ってほしいタンパク質が豊富ですが、おなかが空いていると味を濃くして食べがちです。マヨネーズはぐっと我慢して、少量の塩でゆっくり食べましょう。

味噌も豆腐も良質なタンパク質を含み、消化の点でも優秀です。胃の負担を軽減するため、できればおみそ汁は具なし、豆腐は冷奴ではなく温めて食べるようにしましょう。両方を足した豆腐のおみそ汁は◎。

夜食のヘルシー食材と言えば豆腐やささみですが、少し目線を変えて「はんぺん」はいかがでしょう？はんぺんは白身魚、卵白、山いもが主原料で、大人女性に摂ってほしいタンパク質・カルシウムが豊富。おでんの具材というイメージが強いかもしれないですが、1枚およそ100kcal前後と低カロリーで、消化吸収にも優れています。

また、そのままでも食べられるので生焼けなどの心配がなく、袋の上から揉み潰せば包丁いらずです。さらに、むっちりふわふわで満足感があるので、はんぺんはとても夜食向きの食材なのです。

はんぺんと卵を使い、レンジ加熱ですぐ食べられる夜食レシピです。レンジOKの丼で調理すれば、そのまま食べられるので洗い物も減らせます。はんぺんの量は1/2〜1枚の間で、おなかの空き具合で調整してみてください（レシピ内画像は1/2枚）。また、はんぺんの量を増減しても、卵・水・調味料の分量、レンジ加熱の時間は変わりません。

はんぺん…1/2枚〜1枚
卵…1個
水…100cc
鶏ガラスープのもと…小さじ1/2弱
刻みしょうが…大さじ1くらい、もしくはチューブ3cmほど
ごま油・小ねぎ…仕上げにお好みで

1：耐熱容器に卵・水・鶏ガラスープのもとを入れて、よく混ぜる。

2：はんぺんを袋の上からつぶす。画像はポリ袋に入れ替えていますが、購入したパッケージごしにつぶせばさらに手間が省けます。

3：つぶしたはんぺんを1に入れ、ふんわりラップして電子レンジ（600W）で2分30秒ほど加熱して完成です。

4.お好みでごま油・ネギを入れても◎。

夜食はできれば避けたほうが……とは言うものの、食材や食べ方を工夫すればデメリットは抑えられます。夕食をできるだけ適切な時間に済ませて、必要に応じて上手に夜食を活用してくださいね。